Les côtés et l'estomac sont l'une des zones les plus problématiques, une grande quantité d'excès de graisse s'y accumule, afin que les hommes et les femmes fassent beaucoup d'efforts pour obtenir un beau soulagement ou du moins perdre du poids.
Malheureusement, beaucoup approchent à tort de ce processus, et donc le résultat est invisible, malgré les grands efforts du peuple. Pour former efficacement la presse, vous devez en savoir plus sur l'exactitude de l'entraînement et de la nutrition, effectuez des exercices efficaces pour la perte de poids des côtés et de l'abdomen.
Quelle est la difficulté?
Avant de passer aux classes, il est important de comprendre qu'il est impossible de perdre un excès de graisse localement. Par conséquent, vous devrez perdre du poids avec tout le corps - c'est la seule option correcte. Il est également inutile de télécharger la presse tous les jours, car les muscles ne peuvent tout simplement pas récupérer, ce qui affectera négativement le résultat final. Deux cours de l'abdomen par semaine sont suffisants pour obtenir un résultat.
La difficulté d'étudier l'abdomen et les côtés est que c'est cette zone qui est un stockage prioritaire des réserves de graisse, et donc le corps ne «donnera pas» ses accumulations facilement.
Pour réaliser l'effet, il est important de surveiller la nutrition. La seule façon de conduire un excès de graisse de cette partie du corps est de former tout le corps et d'adhérer à un régime, ne vous permettant pas de manger des aliments nocifs (bonbons, farine, boissons gazeuses).
Si vous êtes intéressé par la façon de perdre rapidement du poids dans l'estomac et les côtés, vous devez immédiatement comprendre que c'est impossible. Il faudra au moins 3 mois de mode strict.
Est-il possible de résoudre le problème uniquement par la gymnastique à la maison
La gymnastique seule à la maison ne suffit pas pour perdre du poids dans l'estomac et les côtés. Le succès dépend d'environ 30% de la formation et de 70% du régime correct.
Les experts recommandent de visiter le gymnase pour une perte de poids plus efficace, car il existe un équipement pour un choix plus large de charges. Cependant, avec la bonne approche et à la maison, vous pouvez obtenir un résultat positif.
Exercices simples pour les débutants
Il est toujours difficile pour un débutant de maîtriser la technique d'exercice des exercices visant à entraîner un groupe musculaire particulier. Par conséquent, pour commencer, vous devez choisir des exercices simples, et seulement procéder à des options de formation plus avancées.
La liste des exercices simples qui conviennent aux débutants (faites 10-20 répétitions):
- Le vide est un exercice respiratoire pour perdre du poids. Nous nous tenons uniformément, les jambes sont légèrement placées. Nous respectons une respiration nette et profonde. Nous retenons votre souffle et essayons de «remplir» l'estomac sous les côtes comme si. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant environ 10 secondes, puis vous détendre et expirer.
- Vélo. Nous nous allons sur le dos, nous commençons par nos pieds comme pour pédaler un vélo à un rythme léger. Nous gardons nos jambes près du sol, sans la toucher.
- Scalolas. Nous entrons dans le bar. Nous essayons de rapprocher le genou droit de la poitrine de la poitrine, nous prenons la première position. Nous accélérons et faisons le même mouvement, mais avec le pied gauche.
Un complexe de 10 exercices physiques efficaces
Effectuant un complexe de 10 exercices physiques efficaces et adhérant à une alimentation stricte, après quelques mois, il sera possible de sécher l'estomac. Un complexe de 10 exercices n'est pas nécessaire pour l'utiliser complètement, si vous le souhaitez, vous pouvez réduire ou diversifier, alterner les mouvements de la liste.
Cinq exercices de pompage de presse
Les experts ne recommandent pas de pomper la presse avec un grand nombre de mouvements, il suffit d'effectuer seulement 5 exercices. Si la leçon semble trop facile, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires au complexe.
Position de départ (IP) - allongé sur le dos, en se concentrant sur le sol, 
Les genoux sont pliés, le bas du dos est pressé au sol, répétitions-10-20.
Techniques de mise en œuvre:
- Torsion directe. Nous faisons une profonde expiration, au cours de laquelle nous soulevons le boîtier au-dessus du sol, mettons nos mains en avant et les touchons avec leurs genoux, puis prenons lentement l'IP.
- Torsion inversée. Les mains se trouvent le long du corps. Nous commençons l'exercice en soulevant les jambes. Nous faisons une profonde expiration, arrachons le boîtier du sol et abaissons en douceur les jambes.
- Torsion oblique. Nous tenons nos mains derrière la tête. Nous tenduons la presse, faisons une expiration profonde et soulevons lentement le corps au-dessus du sol, tandis que nous tortissons à droite. Nous revenons à l'IP. Nous faisons dans le côté gauche.
- Élever le bassin. Nous mettons nos mains le long du corps. Nous faisons une profonde expiration, élevons le bassin autant que possible, essayant de dessiner un estomac. Semis. Nous faisons à un rythme.
- Jambes allongées. Tenez les mains le long du boîtier, soulevez nos jambes au-dessus de nous, pliez légèrement les genoux. Nous étalons les jambes sur les côtés, en ce qui concerne le tronçon, et revenons à l'IP.
Un complexe de cinq exercices charge toutes les parties de la presse.
Lumières des jambes de la position debout à quatre pattes
Technique pour l'exercice debout avec des fentes:
- Nous nous tenons à quatre pattes, mettons nos mains sur la largeur des épaules. Les genoux doivent être sur la largeur du bassin et être pliés à angle droit.
- Nous efforçons les muscles de la presse, étirons une jambe en arrière et vers le haut. Nous tenons le dos même, la tête est soulevée, le regard est dirigé vers l'avant. Nous effectuons de tels mouvements 10 à 20 fois sur chaque jambe.
Squats
L'exercice de base aide à brûler les graisses posées dans le bas du corps. Il est recommandé d'effectuer des squats classiques pour la perte de poids: les jambes sont placées sur la largeur des épaules et légèrement pliées aux genoux, le dos est droit sans déviations, sinon il y a un risque de blessure à la colonne vertébrale. 10-20 Squats (sans fardeau) suffisent.
Incline de la position debout
L'exercice n'est pas recommandé pour les personnes à haute pression, les maux de tête fréquents et les problèmes avec la colonne vertébrale. Technique de mise en œuvre correcte:
- Nous mettons les pieds au niveau des épaules sans plier le dos.
- Resserrant les muscles de la presse, soutenant l'arrière du rectus, nous inclinons tout le corps, essayons d'obtenir les doigts du sol avec les doigts du sol.
- Nous revenons à la position d'origine.
Nous faisons 10 à 15 inclinations.
Étirage
Des séances systématiques d'étirement pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés aident à activer le métabolisme, ce qui affecte positivement la combustion de la graisse.
Exercice efficace - se précipiter dans le côté:
- Arrêtez les jambes aussi largement que possible.
- Nous descendons et dirigeons l'affaire à droite.
- Nous plions le genou, tirons la jambe gauche le long du sol, envoyons les doigts vers le haut, appuyez sur le pied droit vers le sol.
- Changer la jambe de soutien.
En tant que tronçon, l'exercice «papillon» convient également.
Exercices avec des poids
Pour l'exercice avec fardeau, les attaques larges conviennent. Nous prenons du poids entre nos mains (livres lourds, bouteilles d'eau de litre), devenons droites, regardes devant nous et faisons un grand pas avec un pied, le second reste en place. Nous tirons et revenons en douceur à la position de départ, changeons la jambe de travail. Nous faisons 10-20 attaques.
Technique japonaise: rapidement et simplement
Le fondateur de la méthodologie est médecin. Avec des maux de dos, l'exercice est contre-indiqué.
Instructions étape par étape pour l'exercice abdominal japonais:
- Nous prenons une serviette et en faisons un petit rouleau.
- Le rouleau doit être enveloppé d'un fil fort sur toute la longueur du produit.
- Nous nous asseyons sur une surface dure, nous avons un rouleau derrière nous, dans les fesses.
- Retournez doucement jusqu'à l'adoption de la position de mensonge.
- Nous nous assurons que le rouleau est situé exactement sous le nombril, à travers le corps.
- Maintenant, nous nous détendons, nous répandons nos jambes à la largeur des épaules, appuyons les pieds au sol, nous réduisons les pouces ensemble.
- Nous mettons nos mains derrière la tête, les paumes sont tournées vers le sol, les petits doigts sont en contact.
- Nous nous attardons dans cette position pendant 5 minutes.
S'il est inconfortable de rester dans cette position pendant 5 minutes, vous pouvez commencer avec 2-3, augmentant progressivement la durée du temps recommandé. La technique doit être pratiquée quotidiennement.
8 meilleurs exercices pour les hommes
Pour conduire un excès de graisse à un homme, il est nécessaire de maîtriser les meilleurs exercices. Il est recommandé d'être effectué 2 à 3 fois par semaine de 4 séries de 10-20 répétitions:
- Torsion. Mains - derrière la tête, expirez et soulevez le corps, omettez l'inspiration.
- Twist complexe. Nous allons sur le sol, les mains - derrière la tête. Nous expirons et élevons le boîtier, tirons la jambe vers nous, essayons de rapprocher le coude du genou opposé. Sur l'inspiration, nous prenons la première position et répétons le même mouvement, mais avec un autre coude et un genou.
- Livre. Nous nous allons sur le dos, les mains tendues derrière votre tête. En même temps, nous élevons nos jambes et nos bras, les rassemblons, tendant la presse.
- Burpee. Technique: Nous nous tenons droit, nous épauvons la largeur de la largeur, nous nous s’embaucherons, nous nous reposons sur le sol avec nos mains, sautons en arrière, prenons position pour le bar, prenons-nous push-ups 1 fois, tirant nos jambes, sautez, sautez, levons, levons les mains - le coton. Répéter.
- Squats-saut. Nous prenons la situation comme pour le squat classique. Nous descendons et partons du sol, sautons.
- Soulever le corps avec des jambes levées. Position de départ - couché sur le dos. Soulevez la jambe droite de sorte qu'elle forme un angle de 90 degrés avec le boîtier. Nous étendons la main droite, ouvrons le corps du sol et touchons les doigts des doigts des orteils. Renvoyez le boîtier au sol. Répéter 20 fois. Ensuite - nous changeons la jambe et la main.
- Patineur. Le soutien sur la jambe gauche, un peu plié au genou. Le boîtier est incliné parallèle au sol. La main droite touche le sol directement sur la ligne de la jambe gauche. La jambe droite est rendue en arrière et à gauche. De plus, dans un non-lapage, la jambe de support change également, la main. La jambe gauche commence à droite et à l'arrière. Et ainsi de suite.
- Scalolas. Nous prenons une position pour les poussées classiques, nous commençons à bouger nos jambes, comme si nous grimpons le rocher, nous essayons de ne pas autour de notre dos. Nous continuons 15-30 secondes.
Ces 8 exercices visent à étudier toutes les parties de la presse, ainsi que les muscles du dos, des bras, des fesses, des jambes.
Yoga Asanas dynamique
Les exercices de yoga dynamiques sont un type de leçon classique, effectué à un rythme rapide. Un type de classe similaire contribue à la perte de poids.
Exercice dynamique efficace - Surya Namaskara:
- Nous nous tenons droit, expirez.
- Pliez le dos au dos avec des mains tendue (inhalation).
- Nous inclinons aux traces (exhale).
- Nous reprenons la jambe gauche (souffle).
- Nous prenons la pose «chien face vers le bas» (exhale).
- Nous nous allons sur le sol, soulevons le bassin, l'accent mis sur les mains pliées, le visage est près du sol, nous reposons également sur le sol des orteils (retenez votre souffle).
- Redressant vos mains, comme si vous deviez pousser, soulever le corps, se pencher dans le bas du dos (inhalation).
- Nous prenons la position «chien face vers le bas» (expire).
- Retournez la jambe gauche vers la main gauche (inhalation). Nous vous plions le dos.
- Mettez la jambe droite à gauche. Nous nous levons. Les mains continuent de toucher le sol. Pose d'inclinaison (exhale).
- Soulevez le boîtier, redressant votre dos, tirez nos mains vers le haut (inspirer).
- Répétez avec le paragraphe 3 avec un soutien sur la jambe opposée.
Le complexe est répété jusqu'à 13 fois, en alternant les jambes de support.
Surya Namaskara pour la perte de poids se fait à un rythme, c'est-à-dire rapidement. Il s'agit d'un exercice très efficace et énergique qui combine les squats, les poussées et les étirements.
Exercices statiques
Beaucoup préfèrent les exercices énergiques et dynamiques pour la perte de poids et font absolument raison, car les exercices statiques sont inutiles à cette fin. Notre tâche est d'être aussi actif que possible, de déplacer, d'effectuer des exercices de consommation d'énergie avec un nombre minimum de repos.
Conclusion
Pour la perte de poids, vous devez respecter 3 règles:
- Effectuez le complexe 3 fois par semaine, sans oublier le chaud-up. Cela permet aux muscles d'avoir le temps de se détendre et de récupérer.
- Les jours restants de la semaine, d'autres parties du corps doivent être formées. L'excès de graisse ne partira que si vous perdez du poids avec tout votre corps.
- Il est nécessaire d'adhérer constamment aux principes d'une bonne nutrition.
En remplissant ces recommandations, il sera possible de se débarrasser de l'excès de graisse dans environ trois à quatre mois de formation régulière.