Régime cétogène pour perdre du poids : menu pour tous les jours

L’un des régimes alimentaires les plus optimaux, fondé sur de bonnes bases scientifiques et médicales, est le régime cétogène. Ce régime, initialement développé pour traiter l’épilepsie infantile, est faible en glucides, riche en graisses et modérément en protéines. Ce régime conduit à la cétose, au cours de laquelle les graisses du corps sont brûlées.

L'essence de la cétose

Avec un régime dans lequel l'apport de glucides dans l'organisme est limité, les ressources externes pour la production de glucose sont exclues. Le cerveau est obligé de donner au corps un ordre pour compenser son absence, et ses propres graisses agissent comme une ressource compensatoire. Ils sont convertis en acides gras et en corps cétoniques. Ce sont les cétones qui remplacent le glucose manquant. Une augmentation de leur concentration dans le sang est appelée cétose. En fait, il s'agit d'un processus de survie du corps et de sauvegarde du cerveau lorsque l'apport de glucides et de graisses provenant de l'extérieur est insuffisant.

Régime céto pour perdre du poids

Créé à l'origine pour prévenir les crises d'épilepsie, le régime céto peut être utilisé avec succès comme système efficace pour perdre du poids. Son utilisation provoque la production de cétones par le foie et une forte diminution des taux d’insuline. L'insuline est chargée d'organiser les réserves de graisse dans l'organisme. Une baisse de la concentration d’insuline entraîne une perte de poids : les graisses ne sont pas stockées, mais servent à fournir de l’énergie à l’organisme.

Outre le principal avantage de maintenir le corps en état de cétose, un tel régime présente des propriétés bonus :

• la sensation de faim diminue ;
• le corps dispose d'une réserve d'une source d'énergie constante ;
• Vous pouvez vous en tenir au régime céto pendant assez longtemps ;
• Parfait pour les sports qui nécessitent une endurance importante, car il économise les réserves de glycogène.

L'idée des régimes « gras » a été confirmée par le principe Low Carb High Fat (« faible en glucides, riche en graisses »), mis en œuvre pour la première fois par des nutritionnistes suédois.

Les régimes LCHF, apparus au début des années 2000, ont déjà prouvé leur pertinence et leur innocuité pour l’organisme.

BUCH fonctionne de manière très similaire : l'abréviation signifie alternance protéines-glucides des aliments. En raison de cette alternance, le corps a recours à une combustion d'urgence du glycogène stocké, puis de ses propres graisses.

Dans le régime céto antiépileptique classique, le rapport graisses/protéines-glucides est de 4:1. La version céto pour la perte de poids est orientée vers une teneur plus élevée en protéines et une composition en glucides plus faible.

Les étapes pratiques pour cela incluent l’élimination des aliments riches en glucides de votre alimentation. Ce sont :

• fruits et légumes sucrés;
• produits de boulangerie;
• pâtes;
• sucre;
• légumes féculents et légumineuses.

Un grand nombre d'aliments saturés en graisses sont introduits dans l'alimentation : fromages, fromage blanc gras et beurre. Étant donné que le régime céto favorise les acides gras à chaîne moyenne, une option est un régime comprenant de l’huile de noix de coco. Dans ce produit, la concentration de MCT (une huile constituée d'éléments à chaîne moyenne d'une longueur de 6 à 12 atomes) est maximale (15 %).

Pour un régime céto quotidien, 20 à 30 grammes de glucides suffisent. Cela signifie un poids pur, c’est-à-dire NET.

Le calcul des glucides NET est simple : soustrayez les fibres de la quantité totale de glucides consommés.

Il n'y a aucune restriction significative sur les protéines. Son apport devrait représenter 25 % de tous les aliments consommés.

Il existe trois types de régime céto :

1. Norme. Cette option implique un refus quasi total des glucides pendant toute la durée.
2. Cible. Permet l'apport de petites quantités de glucides pour restaurer le glycogène après un entraînement sérieux ou après un travail physique.
3. Cyclique. Implique la consommation de glucides selon les besoins, en lien direct avec le degré d'épuisement de l'organisme.

Étapes du régime

Il faudra une semaine au corps pour s'adapter à un tel régime. Ce processus se déroule en trois étapes. Les deux premières étapes durent généralement deux jours et comprennent :

• étape de production de glycogène de douze heures à partir des glucides consommés ;
• l'utilisation par l'organisme du glycogène stocké dans les tissus hépatiques et les muscles.

Vient ensuite une phase de trois à cinq jours au cours de laquelle le corps tente d'obtenir l'énergie manquante des protéines de l'alimentation quotidienne et des muscles du corps. Cette étape est plus difficile que les précédentes, tant psychologiquement que purement physiquement.

La prochaine étape est la fin de l’adaptation du métabolisme au régime extrême créé artificiellement, brûlant ses propres réserves de triglycérides et produisant des corps cétoniques. Avec l’apparition de la cétose, la dégradation des protéines corporelles ralentit.

Dans ces conditions, la perte de poids varie de 0,5 à 2,5 kg en une semaine.

Planifier la première semaine implique de consommer des protéines et des graisses dans un rapport 50/50. Afin de maintenir la masse musculaire et de ne pas exposer les protéines corporelles à la dégradation, le corps doit recevoir au moins 4 g de protéines pour 1 kg de poids avec de la nourriture.

La deuxième semaine suppose le ratio suivant :

• graisses – 65 à 75 % ;
• protéines – 25 à 30 % ;
• glucides – 5%.

Avantages du régime Keto

Bien que la perte de poids soit comparable, le régime céto présente un certain nombre de différences avantageuses par rapport aux régimes hypocaloriques.

• Réduit les niveaux d’insuline de manière plus significative.
• Réduit les niveaux de sucre dans le corps, constituant une excellente prévention du diabète et l'une des méthodes de traitement.
• Favorise des performances cérébrales plus élevées, car il aide à éviter les pics de glycémie et augmente la quantité d'acides gras bénéfiques à cet égard.
• La perte de poids pendant le régime céto entraîne une stabilisation de la tension artérielle.
• L'état de la peau s'améliore, ce qui est particulièrement important pour les femmes.
• Il existe une version classique du régime qui lutte efficacement contre le développement de l'épilepsie.
• Idéal pour les sports d'endurance car il préserve les réserves d'insuline.

Contre-indications et effets secondaires

Pour la plupart des personnes en bonne santé, la pratique du régime cétogène est sans danger. Parallèlement, si vous souffrez de plusieurs maladies, une consultation préalable avec un nutritionniste est nécessaire.

Les restrictions sur l'utilisation du céto peuvent être causées par :

• prendre des médicaments antidiabétiques;
• hypertension artérielle;
• le besoin d'allaiter;
• la présence d'une maladie du foie, d'une maladie rénale ou de pathologies du système cardiovasculaire.

Les effets secondaires peu fréquents liés à la pratique du régime céto comprennent :

• crampes musculaires;
• constipation;
• une baisse du niveau d'endurance physique chez ceux qui utilisent le céto pour la première fois ;
• perte de cheveux;
• manque de lait maternel ou diminution de sa qualité pendant l'allaitement ;
• exacerbation des symptômes de la maladie des calculs biliaires ;
• dyspepsie;
• l'apparition de démangeaisons cutanées;
• diminution de l'activité mentale et de la capacité à se concentrer pendant de longues périodes ;
• alimentation déséquilibrée.

Menu pour le régime céto

Pour entrer rapidement en état de cétose, la consommation de glucides doit être limitée à 15 grammes par jour. Le régime alimentaire consiste à obtenir ces nutriments principalement à partir de noix, de légumes et de produits laitiers.

Alors, que pouvez-vous manger sur une liste d'aliments de régime céto:

• la viande, le poisson et les œufs sous toutes leurs formes sont les principaux fournisseurs de protéines et d'acides gras polyinsaturés ;
• fruits de mer - en raison de leur saturation en microéléments;
• légumes-feuilles, riches en fibres;
• légumes de terre;
• produits laitiers - contiennent beaucoup de calcium, de vitamines et de minéraux ;
• baies à faible indice glycémique - mûres, framboises ;
• édulcorants à faible teneur en glucides ;
• huile de noix de coco et autres graisses saturées ;
• pommes aigres, cerises, grenade.

Comment remplacer le pain

La question se pose, que manger à la place du pain ? Cela pourrait être une fine omelette aux œufs frits. Vous pouvez également acheter de la farine d’amande et de noix de coco et en faire votre propre « pain ». Le fromage grillé ou le fromage nature constitueront également la base d'un sandwich aux légumes, au poisson ou à la viande.

Distribution des produits dans la journée

• Petit déjeuner. La teneur approximative en calories est comprise entre 550 et 600 kcal. Fromages, légumes, omelette ou shake protéiné. Au petit-déjeuner, vous ne devez pas consommer plus de 15 g de glucides.
• Le déjeuner en termes de glucides est limité aux mêmes 15 g, mais la teneur en calories est inférieure : 350 à 400 kcal. Le déjeuner comprend de la viande ou de la soupe aux boulettes de viande sans pâtes. Autre option : riz et poitrine de poulet.
• Le dîner peut être composé de viande ou de poisson avec des légumes verts. Teneur en calories – 300 kcal.
• Au total, les collations ne doivent pas apporter à l'organisme plus de 5 g de glucides. Comprend du fromage, du poisson, des noix et du fromage cottage.

Règles pour entrer en cétose

Les étapes suivantes vous aideront à entrer de manière optimale dans un état de cétose :

• éviter les collations fréquentes à court terme, qui entraînent une augmentation de l'insuline ;
• exercice dosé;
• un menu avec consommation prioritaire de graisses comme principale source d'énergie dans le régime cétogène ;
• réduire l'apport en protéines à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel ;
• consommation de glucides purs à des doses ne dépassant pas 20 g par jour ;
• consommation de liquide importante - jusqu'à quatre litres par jour. En plus de l'eau, vous pouvez boire du thé vert, du café sans sucre ;
• planification compétente de la consommation d'énergie pour la semaine.

Les signes d’un état de cétose comprendront :

• diminution naturelle de l'appétit;
• un regain d'énergie et une meilleure humeur ;
• l'apparition d'une odeur d'acétone de la bouche et du corps ;
• détecter la présence de cétones dans l'urine.

Avis de médecins sur les inconvénients du régime céto

Le régime céto est strictement contre-indiqué en cas d'enzymopathies (affections caractérisées par un déficit en enzymes qui dégradent les graisses et les protéines), d'insuffisance surrénalienne chronique et d'insuffisance hépatique et rénale chronique. Une telle charge en protéines et en graisses peut être tout simplement intolérable pour les personnes atteintes de telles pathologies.

Les maladies du foie, du pancréas et de la vésicule biliaire peuvent également s'aggraver ou apparaître pour la première fois pendant le régime céto.

Le régime céto ne convient pas non plus aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé, car il entraînera une formation accrue de plaques d'athérosclérose et, par conséquent, une détérioration de l'état des vaisseaux sanguins. De plus, cette méthode de perte de poids ne convient pas à certaines maladies endocrinologiques (par exemple l'hypothyroïdie).

Mais les personnes en bonne santé doivent également être extrêmement prudentes lorsqu’elles suivent ce type de régime. En raison d’une évolution du régime alimentaire vers les protéines et les graisses, le paysage microbien de l’intestin peut changer. Un excès de protéines et un manque de légumes et de fruits peuvent déclencher la croissance d'une microflore indésirable dans les intestins, provoquant ainsi des ballonnements, de la constipation et une mauvaise digestion. Encore une fois, en raison de restrictions dans l'alimentation en légumes et en fruits, on peut naturellement craindre une hypovitaminose et un manque de certains micro-éléments, ce qui, à son tour, peut entraîner une diminution de l'immunité.

Il n'y a qu'une seule conclusion : avant de décider d'un régime céto, vous devez consulter un spécialiste compétent pour déterminer s'il est sans danger pour vous, en tenant compte de vos données anamnestiques. Et si une décision est prise en faveur du suivi d’un régime, une surveillance continue de l’état du patient sera toujours nécessaire afin de prescrire des vitamines, des micro-éléments et des probiotiques, si nécessaire.

Résumé :

• Le régime pauvre en glucides mérite l'attention, car la base d'un tel régime est un principe scientifique et son efficacité est confirmée expérimentalement.
• Par rapport aux régimes protéinés hypocaloriques, les résultats d’un tel système sont plus humains par rapport aux ressources physiques et mentales de l’organisme.
• Pendant le régime, calculer la disposition des tables pour chaque jour et acheter les produits de qualité nécessaires n'est pas difficile.
• Une telle nutrition n'impose pratiquement aucune restriction au mode de vie habituel.
• Convient aussi bien aux hommes qui effectuent un travail physique intense et ont l'habitude de manger beaucoup de viande qu'aux femmes qui résolvent leurs problèmes esthétiques.
• Les résultats supplémentaires du régime sont la prévention des coups de bélier, la normalisation du taux de cholestérol et l'amélioration de la fonction cérébrale.