Quels sont les avantages? Le régime céto est un régime faible en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. C'est facile à suivre et la plupart des ingrédients se trouvent déjà dans votre réfrigérateur. Son principe principal est un niveau minimum de consommation de glucides, ce qui vous permet d'obtenir des résultats rapides en matière de perte de poids.
Que faut-il considérer? Comme tout régime alimentaire, le système alimentaire céto présente certaines limites. Et si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi ne pas nuire à votre santé, lisez notre article jusqu'au bout.
L'essence et les avantages du régime céto pour les débutants
Le régime cétogène ou céto est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. La particularité de ce régime réside dans le fait que le corps utilise les cétones produites dans le foie pour obtenir de l’énergie au lieu du glucose. Lorsque la glycémie est faible, le corps entre dans un état appelé cétose.
La cétose est le processus de synthèse et d'utilisation active des cétones comme principale source d'énergie, qui aide le corps humain à survivre avec un apport insuffisant en glucides. Dans le même temps, le foie produit des cétones obtenues à partir des graisses stockées et consommées. Ils constituent une source d’énergie alternative et universelle.
À mesure que votre alimentation augmente en aliments gras et diminue votre apport en glucides, votre corps commence à utiliser des cétones. Une certaine quantité de cétones est bénéfique pour l’organisme.
La base du régime céto pour débutants est de développer un régime avec un minimum de glucides. Le plus optimal est de 40 à 50 g par jour. Au fil du temps, vous pouvez passer au ratio de nutriments dans les proportions suivantes : 65 % de matières grasses, 30 % de protéines, pas plus de 5 % de glucides. En termes simples, vous devez minimiser votre consommation de glucides.
Un autre point important est la teneur en calories des aliments. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien normal de 300 à 500 kcal. Si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, faites le contraire : ajoutez 300 à 500 calories supplémentaires. Point important! Pendant le régime céto, il est strictement nécessaire de boire quotidiennement environ 40 ml pour 1 kg de poids.
Avantages du régime cétogène
Le régime céto présente de nombreux avantages :
- en raison du gaspillage des réserves de graisse en tant que source d'énergie, une perte de poids se produit ;
- la glycémie diminue, ce qui profite aux diabétiques ;
- Les cétones sont une excellente source d’énergie pour le cerveau, donc les performances augmenteront ;
- Les aliments gras contiennent plus de calories, ce qui facilite le contrôle de la faim ;
- la tension artérielle est sous contrôle ;
- Il y a moins d'acné et de boutons sur la peau, l'état de la peau s'améliore progressivement ;
- De plus, tout menu de régime céto entraîne une sensation de légèreté et une amélioration de l'humeur en un mois.
Types de régime céto
Avant de commencer à élaborer un menu pour le jour du régime céto, il convient de décider de ses variétés, car il s'agit d'un concept large.
- Standard ou classique. Le rapport des graisses est de 90 %, des protéines - 6 %, des glucides -4 %.
- Modifié. Graisses - 65%, protéines - 30%, glucides - 5%.
- Cible. Les jours normaux, vous devez adhérer au régime céto classique et les jours d'activité sportive, augmenter la quantité de glucides et réduire la quantité de graisse.
- Régime céto cyclique. Destiné aux athlètes commençant à développer une masse musculaire maigre. Vous devez respecter le calendrier suivant : 4 jours - régime céto classique, 2 jours - « charge en glucides », 1 jour - transition. Ce type de céto ne convient pas aux personnes atteintes de maladies chroniques. Non destiné à une utilisation à long terme et non compatible avec l’entraînement en force.
- Régime céto avec une teneur accrue en protéines. Dans ce cas, la quantité de glucides reste inférieure à 5 %, la quantité de protéines à 30 %, les graisses à 65 %. Ce type de régime céto peut être suivi par les personnes âgées et les bodybuilders qui souhaitent maintenir leur masse musculaire.
- Limité. Non seulement la quantité de glucides est réduite, mais aussi les calories. Un régime céto limité est prescrit aux personnes atteintes de cancer.
- Végétalien/végétarien. Au lieu de nutriments d'origine animale (protéines et graisses), des nutriments végétaux sont utilisés.
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime céto
La liste des aliments à consommer avec un régime céto doit être soigneusement établie. Le corps entrera plus rapidement dans un état de cétose avec une plus grande restriction en glucides. Mais il est important de réaliser cette transition progressivement. Il est recommandé de continuer à restreindre les glucides en introduisant dans l’alimentation des aliments riches en graisses et en protéines.
Lorsque vous suivez un régime céto, évitez les aliments suivants :
- Aliments transformés et sucrés
- Toutes les huiles extraites de graines (tournesol, lin, coton, colza, pépins de raisin, soja, maïs, etc. ).
- Tous types de céréales et produits de panification.
- Légumes tubéreux (pommes de terre, betteraves, patates douces) – tout ce qui pousse sous terre. Les carottes et les oignons peuvent être consommés en très petites quantités.
- Tous les fruits sauf les avocats et les olives.
- Lait de vache, sous toutes ses formes, même entier.
- Tous les desserts habituels.
Et au contraire, il faut utiliser :
- poisson et viande : bœuf, porc, agneau, volaille ;
- œufs;
- produits laitiers à haute teneur en matières grasses : crème sure, fromage cottage, kéfir, crème, beurre et fromage à pâte dure. Important! Introduit après une période d'adaptation;
- légumes à feuilles vert foncé : laitue, aneth, persil, épinards, roquette, etc. ;
- graisses végétales : huile d'olive, de coco, d'avocat.
Avant de commencer le régime céto, il est important de préparer votre corps. Environ un mois avant de commencer le régime, vous devez réduire votre consommation de glucides. La consommation de sucreries et de pâtisseries doit être limitée. Vous devez manger lorsque vous avez vraiment faim : 2 à 3 fois par jour. Les collations sont interdites. Entre les prises, boire de l'eau, de l'eau minérale. Si vous avez des problèmes de vésicule biliaire, des repas fractionnés sont obligatoires : 3 à 4 fois par jour.
Exemple de menu de régime céto pour les débutants
Ci-dessous, nous proposons un menu indicatif de régime céto pour les débutants pendant 3 jours.
Jour 1 (1672 kcal, 77 g de protéines, 130 g de matières grasses, 25 g de glucides, 40 g de fibres)
Petit-déjeuner : pudding au chia
Dîner:
- Filet de thon 100 g
- Huile d'olive pressée à froid 1 c. l.
- Asperges 5 mcx
- Avocat 1⁄2
- Tomate 1 pièce.
Dîner:
- Bœuf haché 80% 100 g (escalope)
- Salade de légumes à feuilles vertes (mieux vaut blettes, épinards, chou frisé qu'iceberg), huile d'olive 1 c.
Dessert:
- Pâte d'amande 3 c. l.
- Myrtilles 30 g
Jour 2 (1491 kcal, 81 g de protéines, 113 g de matières grasses, 26 g de glucides, 22 g de fibres)
Petit-déjeuner:
- Bronecafé (1 cuillère à soupe de beurre, 1 cuillère à soupe d'huile de coco)
- Saumon fumé 100 g (envelopper le fromage à la crème dans des tranches de saumon)
- Fromage à la crème (Philadelphie) 20 g
- Myrtilles 20 g
Dîner:
- Cuisse de poulet 1 pc.
- Salade : 2 tasses de légumes verts, 1 concombre, 1 tomate, 1 tasse de champignons, 0, 5 avocat, 20 g de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. l. , sel, poivre
Dîner : soupe de bœuf aux légumes : bœuf 112 g, 1 petite carotte, chou 2 tasses, oignon 20 g, ghee 2 c. l. pour frire les carottes, les oignons et le bœuf.
Jour 3 (1593 kcal, 74 g de protéines, 127 g de matières grasses, 27 g de glucides, 22 g de fibres)
Petit-déjeuner:
- Oeuf 2 pièces
- Bacon 2 tranches
- Avocat 0, 5
- Myrtilles 20 g
- Crémier à café 20 g
Dîner:
- Saumon 100 g grillé ou au four
- Salade : 0, 5 tasse de cœurs d'artichauts, 2 tasses de roquette, 10 tomates cerises, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive. l. , vinaigre de cidre de pomme ou jus de citron
Dîner:
- Steak de faux-filet 80 g
- Chou blanc 0, 25 tête, mijoté dans la graisse de lard 2 c. l. avec des carottes 1 pc.
Si vous le souhaitez, une fois que vous aurez commencé à suivre le régime céto, vous pourrez créer un menu pour la semaine et le mois. Cette forme de nutrition pousse notre corps à travailler selon un format différent. Au lieu de stocker les graisses, le corps démarre le processus de cétose, en utilisant les réserves de graisse comme source d’énergie.
Le régime céto est nutritif et riche en calories, ce qui vous permet d'éviter les pannes dues à la malnutrition. Il est également assez facile de maintenir l’apport calorique quotidien requis. Comme le régime est riche en protéines et en graisses, vous ne perdrez pas beaucoup de poids en 7 jours. Pourtant, il est tout à fait possible de perdre 3 à 5 kg en un mois. Mais ici, il faut prendre en compte les caractéristiques personnelles de votre corps.
Quels sont les dangers du régime céto?
- Le régime céto est interdit dans les cas suivants :
- pendant la grossesse et l'allaitement ;
- pour les maladies du foie, des reins, de la vésicule biliaire ;
- le régime céto n'est pas prescrit aux enfants et aux personnes âgées (sauf indications médicales) ;
- lors de toute maladie aiguë.
Il faut garder à l’esprit que le déséquilibre alimentaire est néfaste pour les personnes fragiles. Lorsque nous mangeons des aliments riches en graisses et en glucides, les glucides sont convertis en énergie, notre corps les utilise en premier. Dans le même temps, les graisses s'accumulent en réserve, ce qui entraîne chez certaines personnes l'obésité et des problèmes de santé. En commençant à suivre les principes du régime céto, vous modifierez votre alimentation afin que votre corps utilise les graisses comme source d'énergie.
Avec un régime céto, vous pouvez ressentir des étourdissements, de l'irritabilité et des maux de tête, causés par l'élimination des électrolytes du corps. Pour éviter cela, buvez beaucoup de liquides. Vous devez également consommer des aliments salés pour retenir l’eau dans le corps et reconstituer les électrolytes.
Dans certains cas, suivre le régime céto entraîne des effets secondaires :
- En raison d'un manque de minéraux (principalement du magnésium), des crampes peuvent survenir.
- Une diminution de la teneur totale en eau du corps entraîne la constipation. Pour éviter cela, il faut boire régulièrement beaucoup d'eau (environ 3 litres par jour) et manger des aliments riches en fibres.
- Le lessivage des électrolytes entraîne une tachycardie. Le problème est résolu en prenant du potassium.
- En raison de l'adaptation du corps à un nouveau régime alimentaire utilisant les graisses comme principale source d'énergie, les performances physiques diminuent. La fatigue et la léthargie sont typiques au cours de la première semaine du régime céto et disparaissent généralement rapidement.
- Il est très rare que vos cheveux commencent à tomber pendant le régime céto. Cela est dû à un manque de micro-éléments, c'est pourquoi des suppléments de vitamines doivent être pris avec l'alimentation.
- Les niveaux de cholestérol augmentent. Cette augmentation est associée aux lipoprotéines de haute densité, qui réduisent le risque de maladies cardiaques et vasculaires. Avec le régime céto, les niveaux de triglycérides diminuent en raison de la perte de poids. Dès que le poids revient à la normale, leur nombre redeviendra normal.
- En plus de ce qui précède, l'un des effets secondaires peut être une éruption cutanée. La présence d'une éruption cutanée indique que le foie ne fait pas face à la désintoxication. Caractéristique de l'adaptation au céto.
Avant de commencer un régime céto et de créer un nouveau menu, assurez-vous de consulter votre médecin pour exclure d'éventuels effets secondaires.